صدور الفراخ، البيض، التونة، الجبنة القريش، العدس والفول من أرخص مصادر البروتين. الجبنة القريش بتدي حوالي 11 جم بروتين لكل 100 جم بسعر بسيط، والبيضة الواحدة فيها 6 جم بروتين تقريبًا. لو هدفك 130 جم بروتين يوميًا، وزّعه على 4 وجبات بحيث كل وجبة فيها 30-35 جم.
ابدأ بتحديد الكمية بالجرام أو بالحصة، بعدين احسب البروتين والكارب (4 سعرات للجرام) والدهون (9 سعرات للجرام). الطريقة الأسهل إنك تصوّر الوجبة وتخلي التحليل يقدّر لك الكمية والقيم، وبعدين تعدّل الكمية لو مختلفة.
أومليت بـ3 بيضات مع جبنة قريش، فراخ مشوية مع أرز بسمتي وسلطة، تونة مع بطاطس مسلوقة، زبادي يوناني مع شوفان وفواكه، وسندوتش تركي مع خضار. كل وجبة منهم بتدي من 30 لـ45 جم بروتين.
الخطورة بتقيس كثافة السعرات والسكر والدهون المشبعة في الوجبة مقارنة بالإشباع اللي بتديه. الوجبة المقلية أو المليانة سكر بتبقى خطورتها مرتفعة، والوجبة المشوية عالية البروتين خطورتها منخفضة.